多くの女性が便秘で悩んでいるため、毎日の食生活で積極的に食物繊維を摂取しているという人も多いのではないでしょうか？
しかし、辛い便秘を改善したいから食物繊維をたくさん摂取しているのに、なぜか便秘の症状が悪化しているという方はいませんか？
実はその原因は食物繊維の摂りすぎにあるかもしれません。
確かに食物繊維は便秘解消に大きな効果を発揮してくれます。
しかし、摂取しすぎると逆に腸内環境を乱してしまう可能性もあるんですよ。
今回は、なぜ食物繊維の摂り過ぎが逆効果を招いてしまうのか、正しい摂取方法はどのようなものなのかをご説明していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
食物繊維は2種類に分けられる
食物繊維は、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の、2種類に大きく分けられています。
簡単に説明すると、不溶性食物繊維は水分を吸収するもので、水溶性食物繊維は水に溶けるという特徴を持っています。
次に、この2つの食物繊維について詳しく説明していきます。
水に溶けない不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けることなく、大腸で水分を吸収します。
吸収した水分を便に回し、便のカサを増してくれ、この働きがあるからこそすっきりと排便することができるのです。
保水力が高いので、
- 便を柔らかくしてくれる
- 腸壁を刺激して便意を促してくれる
- 水分だけでなく、老廃物や有害な物質も吸着して外に排出してくれる
など、便秘解消のために様々なメリットを与えてくれるのです。
不溶性食物繊維が含まれている食べ物には噛みごたえがあるものが多いので、ダイエット効果も得ることができるんですよ。
噛む回数が増えるので満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを予防することができるからです。
肥満だけでなく、生活習慣病も予防することができるので積極的に摂取するようにしましょう。
では、どのような食材に不溶性食物繊維が含まれているのか見ていきましょう。
- 干し柿
- 穀物
- 大豆類
- 切り干し大根
- ゴボウ
- そば
- 海苔
- ひじき
- ココア
などの食材に不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
このように見てみると、野菜や穀物、豆類などに豊富に含まれていることがわかりますね。
不溶性食物繊維には、ペクチンやセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどの成分が含まれています。
植物の細胞壁の主成分がセルロースなのですが、食材から摂取できる不溶性食物繊維のほとんどがこのセルロースだと言われています。
水に溶ける水溶性食物繊維
読んで字のごとく、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っています。
食べ物を食べると、胃の中で膨張するので少しの食事量でも満腹感を得ることができるのです。
水溶性食物繊維を毎日の食事に取り入れることで、ついつい食べ物に伸びてしまう手も抑えることができます。
胃の中で膨らんだ水溶性食物繊維はそのままゲル状になり、他の食べ物と混ざり合いながら腸まで進んでいきます。
腸内ですべての栄養を吸収するのには時間がかかるので、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きもあるんです。
また、水溶性食物繊維は善玉菌の餌にもなるので、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などを増やしてくれる効果もあります。
腸内で善玉菌を増やしてくれた後は、体に有害な物質を吸着して外に排出してくれる効果もあるので、メリットがたくさんあるんです。
では、どのような食材に水溶性食物繊維が含まれているのか見ていきましょう。
- きのこ類
- こんにゃく
- オクラ
- りんご
- コンブ
- 山芋
- モロヘイヤ
などの食材に水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
このように見てみると、果物や海藻類、粘り気のある食べ物に豊富に含まれていることがわかりますね。
水溶性食物繊維にはペクチンやムチン、アルギン酸、フコイダンなどの成分が含まれています。
食物繊維の便秘解消効果
食物繊維が与えてくれる効果は腸内で便のカサを増してくれたり、柔らかくしてくれたりする以外にもあるんですよ。
食物繊維を摂取することで腸壁を刺激してくれるので、便をスムーズに排出するために必要なぜん動運動を促してくれるのです。
実は、便秘にも様々な種類があることを皆さんはご存知でしたでしょうか？
特に、弛緩性便秘が多いと言われているのですが、これは腸の動きが鈍いことで起こってしまう便秘のことです。
また、栄養バランスの乱れた食事を摂取することで起こる食事性便秘などもあります。
これらの便秘は食物繊維を積極的に摂取することで改善できると言われています。
食物繊維のとりすぎによる悪影響
積極的に食物繊維を摂取すれば良いからといって、何でもかんでも食べればいいというわけではありません。
食物繊維を過剰に摂取してしまうことで、逆に腸内細菌のバランスを乱したり、便秘の症状を悪化させたりなど悪影響を及ぼしてしまう可能性があるんですよ。
では、食物繊維を過剰に摂取することでどのような症状が起きてしまうのでしょうか？
消化不良によって便秘が悪化
「最近野菜が食べれてないから食物繊維を摂ろうかな」
といって、便秘に効果のある食材ばかりを毎日食べていませんか？
便秘で悩んでいる人が不溶性食物繊維を摂取しすぎてしまうと、逆に便秘の症状を悪化させてしまう可能性があります。
不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収する働きがあるので、摂りすぎてしまうと腸内の水分を吸収しすぎて便を硬くしてしまうのです。
そして、その便が消化管に負担をかけてしまい、便秘を悪化させてしまうのです。
このようなことを防いで、不溶性食物繊維の効果を十分に得るためにも水分を一緒にたっぷり摂らなければいけません。
そうすることで不溶性食物繊維本来の効果を得ることができ、便のカサを増してスムーズに排便することができるのです。
腸内環境が悪化しておならがくさくなる
食物繊維を摂取しすぎてしまうと、逆に腸内環境を乱してしまう可能性があります。
便秘が改善されないだけでなく、便や老廃物がどんどん腸内に溜まっていってしまうのです。
腸内に老廃物が蓄積されてしまうと、善玉菌よりも悪玉菌の割合が増えるので、その悪玉菌が発酵してガスを出します。
毒素やガスを生み出すので、おならが出やすくなります。
逆にお腹がゆるくなってしまう
水溶性食物繊維にも不溶性食物繊維にも腸のぜん動運動を促進させる効果があるのですが、摂取量を間違ってしまうと逆にぜん動運動を活発にしすぎてしまい、下痢の症状を引き起こしてしまう場合もあります。
食物繊維のサプリメントや青汁などには水溶性の難消化性デキストリンがよく使用されているのですが、これはとうもろこしのデンプンから作られたものです。
ですので、これ自体は安全な食物繊維なのですが、一度に摂取しすぎてしまうと腸の働きを乱してしまう可能性があるのです。
もちろん、自分の体質に合っていないことも考えられます。
特に、過敏性腸症候群で悩んでいる方や、ストレスが原因で起こるけいれん性便秘の方は、食物繊維を摂取する量に充分に気をつけなければなりません。
消化不良による腹痛
不溶性食物繊維は水分を吸収するものであり、胃の中では溶けないものなので、消化することのできない栄養素です。
ですので、不溶性食物繊維を摂取しすぎてしまうと消化不良を起こしてしまいます。
消化不良になると便秘もさらに悪化してしまいますし、お腹の中にガスもたくさん溜まってしまうのです。
お腹の中にガスが溜まってしまうと、お腹の張りを感じたり、腹痛などの痛みを感じる場合もあります。
特に、胃腸が弱い方は食物繊維の摂りすぎに充分に注意しなければなりません。
ミネラルなどが不足しがちになる
食物繊維を摂取しすぎてしまうと、体に必要な栄養素まで外に排出されてしまうことがあるのです。
せっかく栄養を摂取しても、吸収されず外に排出されるので、栄養不足や疲労感を感じてしまう可能性もあります。
食物繊維の正しい摂り方
どんなに体に良い栄養素でも、体がその栄養素を吸収する量には限度があります。
その量を超えてもいけないですし、超えなさすぎるのも良くありません。
では、便秘解消に効果のある量はどのくらいなのか、どのように摂取すればいいのかなど正しい食べ方をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
2つの食物繊維をバランスよく摂ること
食物繊維にもバランスがあるので、このバランスに沿って2つの食物繊維を摂取しなければなりません。
一般的に2つの食物繊維の割合は、不溶性食物繊維が2に対して、水溶性食物繊維は1だと言われています。
ですので、食物繊維を積極的に摂取しているのに便秘が悪化しているという形は、不溶性食物繊維を摂りすぎなのかもしれません。
硬くなった便を柔らかくして排出を促したいので、この場合は水溶性食物繊維をいつもより少し多めに摂取すると良いでしょう。
色々な種類の食品から摂ること
食物繊維はいろいろな種類の食品から摂取するようにしましょう。
食物繊維と言えばこれだ！と言って、1つの食品ばかり食べるのはあまり良くありません。
どうしても片方の食物繊維に偏りがちなのですが、上記で紹介した様々な食材から食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。
1日の摂取目安量を守って摂る
一般的に食物繊維の摂取目安量は1日あたり20グラムから25グラム程度だと言われています。
必ずしも守らなければいけないというわけでは無いのですが、目安ですので頭の中に置いておくと良いでしょう。
どの食材にどれだけの食物繊維が含まれているのかグラフにしてみましたので、こちらを参考にしてみてください。
| 食品名 | 水溶性（mg) | 不溶性（mg） | 合計（100g当たり） | 目安量 |
|---|---|---|---|---|
| ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 | 1/2本 |
| 切り干し大根 | 3.6 | 17.1 | 20.7 | 1人前で5g |
| 枝豆 | 0.4 | 4.6 | 5.0 | 冷凍枝豆1袋で300〜400g |
| しいたけ | 0.5 | 3.1 | 3.5 | 1個15g |
| 本しめじ | 0.7 | 2.6 | 3.3 | 1パックで100g |
| 干し柿 | 1.3 | 12.7 | 14.0 | 1個30g |
| バナナ | 0.1 | 1.0 | 1.1 | 1本150g |
| リンゴ | 0.3 | 1.2 | 1.5 | 1個300g |
| いちご | 0.5 | 1.9 | 1.4 | 1個20g |
| 凍り豆腐 | 0.6 | 1.2 | 1.8 | 1個19g |
グラフで紹介した食材以外にも、ご飯やパンなどに食物繊維はしっかり含まれています。
野菜中心にした和食を意識して食べることで、2つの食物繊維をバランスよく摂取することができますよ。
不溶性食物繊維は水と一緒に食べる
不溶性食物繊維だけを摂取しすぎてしまうと、その性質上、腸内の水分をどんどん吸収してしまうので、便が硬くなってしまいます。
ですので、水分も積極的に摂取して体の水分不足を防がなければなりません。
毎食の食事に味噌汁やスープなどの汁物を一品加えたり、お茶やお水をたくさん飲んだりなど意識してみてください。
しかし、紅茶やコーヒーにはカフェインが多く含まれているので、あまり飲むことをおすすめしません。
カフェインには利尿作用があるので、せっかく水分を摂取しても、その水分が尿として排出されてしまいます。
できれば、カフェインの入っていない水や麦茶などを積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維にはこれだけの健康効果が！
食物繊維を正しく摂取することで便秘を改善するだけでなく、様々な効果を得ることができます。
では、どのような効果を得ることができるのか次で説明していきます。
コレステロール値を下げる
水溶性食物繊維にはコレステロールの数値を下げる効果があるので、肥満を予防することができます。
特に、こんにゃくやりんごにはその作用に長けた成分が配合されているので、おすすめです。
不溶性食物繊維にも同じような効果があります。
特に、豆やココア、小麦の胚芽などに含まれている成分が効果的に働いてくれるので、コレステロール値を気にしている方は、これらの食材を意識して摂取すると良いでしょう。
肥満を予防するだけでなく、高血圧や動脈硬化、生活習慣病などを予防することもできるので、健康効果がとても高いのです。
ダイエットに役立つ
上記でも説明したように不溶性食物繊維は噛みごたえのある食材が多いです。
自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激してくれるので少しの食事でも満足感を得ることができます。
水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあるので、インスリンの分泌量も抑えてくれます。
インスリンにはエネルギーとして消化されなかった糖質を中性脂肪として蓄積する働きがあるので、この分泌量を抑えてくれるのは嬉しいですね。
食事をした後は血糖値が急上昇するのですが、この急上昇を抑えることで脂肪を溜め込みにくい体を作ることができるのです。
また、血糖値の上昇を穏やかにすることで空腹感を抑えることもできるんですよ！
間食を減らすことができるので、ダイエットにも効果的です！
まとめ
今回は食物繊維を摂取しすぎることで逆に症状を悪化させてしまう可能性があることをご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか？
食物繊維の摂取しすぎがこんなにも体に悪いことをご理解いただけましたでしょうか？
確かに食物繊維を摂取することで様々な健康効果を得ることができるのですが、それでもその量には気をつけなければなりません。
上記で食物繊維が含まれている食材や、目安量などもご紹介してきましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
食物繊維をうまく取り入れて、健康な体を目指してくださいね！
今回の記事が皆さんのお役に立っていれば、幸いです。
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