多くの方が便秘で悩まされているのではないでしょうか？
便秘を改善しようと食物繊維を積極的に摂取したりなど、食事には気を配っているという方も多いことでしょう。
しかし、腸の働きが低下している状態で食物繊維を多くとっても、便秘を改善することが困難な場合もあります。
また、便秘解消のために便秘薬を服用しているという方も多いようですが、便秘薬などの薬に頼りすぎてしまうと、さらに腸の働きは悪くなってしまいます。
逆に、慢性的な便秘になってしまう可能性もあるので、薬には注意しなければなりません。
今回は、朝のぜん動運動を活発にさせて、便を促すためのストレッチ方法をご紹介していきます。
便秘を解消するために食生活を改善するのもとても大切なことなのですが、ストレッチで外側からも刺激を与えることでダブル効果を得ることができます。
薬に頼るのではなく自ら便を促すことで、安全に腸内環境を整えることができますよ。
5分早起きしてみよう！朝、布団の上で出来る簡単ストレッチ
1日生活している中で、朝の時間帯が1番便意を感じやすいと言われているのはご存知でしたでしょうか？
朝は寝ている間に消化活動が行われているため、胃の中が空に近い状態になっています。
そのため朝食をとると、最も腸を刺激しやすいのです。
それが直接腸への刺激へとつながるので、便意を感じやすくなっているのです。
便意が起こりやすいのは朝だと言われていますが、その時間帯に布団で軽くストレッチをすることで、より刺激を腸に与えることができるのですっきりと便を出すことができるんですよ。
では次に、便秘を改善するための効果的なストレッチをご紹介していきます。
バタ足
- まずはうつぶせになります。
- この時、手は顔の下に置いておきましょう。
- 海やプールで泳ぐ時のように、膝はまっすぐに伸ばしたまま左右交互にバタ足をします。
- バタバタと早く上下させるのではなくて、ゆっくりと上下させることがポイントです。
- これを片足10回ほどやっていきます。
かかとでお尻たたき
- まずはうつぶせになります。
- この時、手は顔の下に置いておきましょう。
- 左右の足を、左、右、と膝を曲げていきます。
- 曲げた足でお尻を叩きながら交互に膝を曲げます。
- これを20回ほど繰り返してください。
足を上げる体操
- 体の脇に両手を置いて仰向けの状態になります。
- 足全体をまっすぐに伸ばしたまま床から足を少し持ち上げます。
- 大体30センチほど持ち上げるようにしましょう。
- その状態のまま10秒間維持します。
- これを5回ほど繰り返して行っていきます。
体をコの字にして起き上がる体操
- まずは仰向けになります。
- 次に両足と両腕を真っ直ぐに上に上げて、カタカナの「コ」の字を作りましょう。
- その状態のまま3秒間維持します。
- 息をゆっくりと吐きながら、両手と両足を振り下ろして、その反動で体を起き上がらせます。
- これを5回ほど行っていきましょう。
朝の時間帯にできる簡単なストレッチ方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
上記で紹介したストレッチを、5分だけ早起きして朝の時間帯にすることで、便秘を改善することができます。
これは便秘を改善するだけではなく、腹筋を強くすることができます。
腹筋を強化することで便を押し出す力をつけることもできますし、ぜひ毎朝ストレッチを試してみて下さい！
腸を刺激！ぜん動運動を改善して便秘を解消
マッサージやストレッチで外側から腸を刺激することで、効率よく便を排泄することができます。
外部からの刺激でぜん動運動を促すことができるので、とても効果的なんですよ。
腸もみマッサージで刺激する
多くのマッサージの中でも、皮膚の上から腸に刺激を与える腸もみマッサージはとてもおすすめです。
このマッサージをするだけで腸の動きを活発化させることができるので、腸内環境を整えることができます。
一般的に便が溜まりやすいと言われているのは腸の曲がり角である左右の助骨の下部分と腰骨部分だと言われています。
この4点を意識しながらマッサージすることで、便秘を改善する効果があります。
では、腸もみマッサージの方法をご紹介していきます。
- 左手で助骨の左下部分の腸をつまみます
- 次に、右手で右の腰骨部分の腸をつまみます
- 腸をつかんだ感触があったら、そのままゆっくりと揉みほぐしていきます
- 十分に揉みほぐしたら、次は手を入れ替えて3分ほど揉みほぐしていきましょう。
朝の動きが低下してしまうと、便秘を引き起こすだけではなく、冷えやむくみの原因にもなってしまいます。
さらには、便秘の症状を悪化させてしまう可能性もあるので、腸を活発に働かせなければなりません。
この3分間の腸もみマッサージでしっかりと腸のぜん動運動を促進させるようにしましょう。
就寝前の軽い運動で溜まったガスを出す
人間の体には
「大ぜん動」
という運動があるのですが、これは1日2〜3回ほど起こる便意をを感じさせるぜん動運動になります。
これは主にリラックスしている状態のときに起こりやすいです。
また、外部からでも内側からでも腸に刺激を与えたときなどにも起こります。
しかし、腸内にガスが溜まった状態では大腸の働きを低下させてしまいます。
腸内に溜まったガスを吐き出すことで、便意を感じさせてくれる大ぜん動を促してくれるのです。
では、腸内に溜まったガスを出す運動をご紹介していきますので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください！
ゴロゴロ寝運動
- まず、うつ伏せの状態になります。
- そのまま体をリラックスさせた状態で1〜2分ほど左右にごろごろ転がります。
- うつぶせになって横になるだけでもお腹に刺激が加わるので効果的なのですが、そこで左右にごろごろ転がることでより効率的にお腹に刺激を与えることができます。
とても簡単な運動ですので、就寝前にぜひ試してみてくださいね！
トイレに長居したくない！座ったまま出来る便座できるストレッチ
便座に座れば便意を感じることができるだろうと、便座に座ってもなかなか便を出すことができないという方も多いのではないでしょうか？
なかなか便が出ないので長時間トイレに居座ってしまうという方も多くいます。
そのような方は、ぜひ便座に座ったままできるストレッチをしてみてください。
効果的に腸に刺激を与えて、そのまま便を排泄させましょう。
体をねじって腸を刺激
これは、直腸を刺激して排便を促してくれる効果のあるストレッチです。
直腸は肛門に近い部分の腸のことを指しています。
では、早速ストレッチ方法をご紹介していきます。
- まず最初に右肘と左膝をねじってくっつけます
- 次は左右反対に左肘と右膝を捻るようにくっつけていきます
- たったこれだけを20回ほど繰り返すだけです
こんな簡単な事でいいの、と思う方もいるかもしれませんが、たったこれだけで腸に刺激を与えることができるので効果的なんですよ。
スムーズな排便はトイレに座る姿勢がポイント！
トイレには和式と洋式の2種類があります。
一般的に和式トイレに座る姿勢の方が排便がしやすいと言われています。
和式トイレに座るときは少し前かがみになる姿勢になりますよね。
その姿勢は直腸の角度が緩やかになるので、便が出やすい状態になるのです。
反対に、洋式トイレですと背筋を伸ばして便座に座る状態になるので、直腸の角度はほぼ直角に曲がったままになります。
これでは便を排泄しにくいのです。
しかし、最近では技術が発展して、和式トイレを見かけることが少なくなりました。
そのため、和式トイレの使い方がわからないという若者も増えてきているんですよ。
そのような方は洋式トイレに座っていても、和式トイレの姿勢に近い状態を作ることで便を排泄しやすくさせることができるんですよ。
便座に座って
- まずは、洋式トイレに座って膝が太ももに着くくらい前かがみの姿勢になります。
- この時、かかとを浮かせるようにしましょう。
このような姿勢を心がけることで、直腸の角度を緩やかにすることができます。
お腹に圧をかけやすくなるので、スムーズに便を出すことができるんですよ。
洋式トイレで排便をするときは、かかとを浮かして少し前かがみの姿勢でしてみましょう。
慣れないという方は、足の下に小さい椅子などをおいても理想的な姿勢を作ることができます。
台があることで、かかとを浮かせるよりも安定感があるのでいきみやすくさせることができます。
便座がちょっと高いなと思っている方は是非この方法を試してみて下さい！
骨盤矯正のストレッチ。骨盤の歪みも便秘の原因に。
日本人の中には骨盤が歪んでいない人は1人もいないと言われるほど、歪んでいる人は多いです。
骨盤が歪んでいるとそれが便秘につながることもあるので、骨盤の歪みを改善しなければいけません。
次に、骨盤が歪んでいるかどうかを判断するチェック項目を挙げていきますので、確認してみてください。
- 左側と右側で肩の高さが違う
- 長時間背筋をまっすぐに伸ばす状態を維持していられない
- 起床後すぐに、立ったまま靴下をはけない。(腰が曲がりにくい、腰が重くてなど)
これらに当てはまる場合は、骨盤が歪んでしまっているのかもしれません。
骨盤の歪みを正すことで便秘を解消する効果を得ることができるので、次は骨盤矯正ストレッチをご紹介していきます。
骨盤枕でストレッチ
バスタオルを2枚重ねてきつめに巻き、それを紐で縛って簡単な骨盤枕を作っていきます。
骨盤枕を利用することで、簡単なストレッチで骨盤の歪みを改善することができます。
では、早速骨盤ストレッチをご紹介していきます。
- 膝を立てて仰向けの状態になります
- 骨盤枕を腰より少し下の部分に入れていきます
- 息をしながら膝を伸ばして体の力を抜いていきます
- 手足を伸ばしてリラックスした状態にさせて、5分ほどキープします(この時、足はハの字に、目線は上にしましょう)
このストレッチは長時間続けてしまうと、腰に負担をかけてしまうので無理のない5分程度を目安に行うようにしましょう。
副交感神経を優位に。リラックスできるストレッチ法
ストレスが溜まっていると体が緊張してしまい、腸の活動も鈍くさせてしまいます。
また、ストレスが原因で呼吸が浅くなる場合もあり、呼吸が浅いと横隔膜の動きも鈍って、腸の働きを妨げてしまうのです。
一般的に自律神経が乱れて、副交感神経よりも交感神経が優位になっている状態のことをストレスだと言われています。
ストレスを溜め込ませず、リラックスした状態を作ることで副交感神経を優位に戻すことができるので、便秘を改善することができます。
腹式呼吸でリラックス
腹式呼吸をすることで横隔膜の動きを大きくすることができます。
横隔膜の動きを大きくさせることで体を温めることができるので、リラックスした状態にさせられます。
深い腹式呼吸を行えば、腸により良い刺激を与えることができて、便秘改善につながるのです。
腹式呼吸法
では、深い呼吸方法をご紹介していきます。
- 両膝を少し開いて膝を曲げたまま仰向けになります
- 左右どちらかの手を胸に、もう片方の手をお腹の上に乗せます
- 息をゆっくりと吸いながら、胸が膨らまないように注意してお腹を膨らませていきます
- 次は、先ほど息を吸ったときの2倍の時間をかけてゆっくり息を吐いていきます
この腹式呼吸はストレッチを行う前にやりましょう。
そうすることでリラックス効果を感じることができるので、より便秘解消に効果的に働きかけてくれます。
血流改善のストレッチで自律神経を整える
これはストレスを感じている方にオススメのストレッチ方法になります。
両手を合わせ左右に伸びるストレッチ
- 肩幅に足を開いてまっすぐに立ちます
- まっすぐに肘を伸ばしながら両腕を上に上げていきます
- 手首を交差させて、手のひらを合わせます
- 呼吸をしながらそのまま左右に体をゆっくり倒していきます
これを、約10回程度繰り返して行います。
両手を上げ頭上で回すストレッチ
- 肩幅に足を開いてまっすぐに立ちます
- 先ほどと同じように、まっすぐに腕を上げ、手首を交差させて手のひらを合わせます
- その状態のまま指先で円を描くようにゆっくり大きく回していきます
- 大きく円を描いたら、反対側に次はゆっくり回していきます
同じくこれも10回程度繰り返します。
両手を上に伸ばして全身の細胞に血液が流れるの感じながら、ストレッチをしていきましょう。
血流を促すことで乱れた自律神経を整えてくれる働きがあるので、ストレス解消にもつながりますよ。
まとめ
今回は便秘解消につながる様々なストレッチ方法をご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか？
これらのストレッチを毎日の生活習慣に取り入れることで、すっきりと便を出すことができますよ。
ずっと便秘で悩んでいる方は、簡単すぎて本当に便秘が解消できるのか疑ってしまう方も多いと思いますが、ぜひその効果を実感してみて下さい！
また、ストレスが溜まる事でも便秘を引き起こしてしまいます。
ストレスを溜めないように、自分にあったストレス解消法を見つけることも便秘改善につながるんですよ。
毎朝便を出して、1日の始まりをスッキリさせましょう！
今回の記事が、皆さんのお役に立っていれば幸いです。
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